DESJEJUM
– 06:00h
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ALIMENTO
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QUANTIDADE
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MEDIDA CASEIRA
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SUBSTITUIÇÕES
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Pão de
forma integral
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50g
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2 fatias
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Biscoito água e sal (2
unidades) ou Torrada pequena integral (5 unidades) ou Tapioca (6 colheres de
sopa)
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Requeijão
light
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10g
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2 pontas
de faca
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Peito de peru (2 fatias
pequenas) ou Ricota (2 pedaços médios) ou Iogurte light (1 unidade ou 150ml)
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Peito de
peru
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40g
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2 fatias
médias
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Iogurte light (1 unidade)
ou Requeijão light (5 pontas de faca) ou Queijo mussarela (1 fatia fina)
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Semente de
chia
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10g
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1 colher
de sopa
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Linhaça
(1 colher de sopa), Quinoa (1 colher de sopa) ou Aveia (2 colheres de sopa)
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Banana
prata
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160g
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1 unidade
grande
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Abacate
(2 colheres de sopa), Suco de laranja da fruta (2 unidades) ou mamão papaya
(2 fatias médias)
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Lanche da
manhã – 09:00h
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ALIMENTO
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QUANTIDADE
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MEDIDA CASEIRA
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SUBSTITUIÇÕES
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Morango
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100g
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8 unidades
médias
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Fruta
da preferência
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Semente de
chia
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10g
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1 colher
de sopa
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Linhaça
(1 colher de sopa), Quinoa (1 colher de sopa) ou Aveia (2 colheres de sopa)
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ALMOÇO
– 12:00h
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ALIMENTO
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QUANTIDADE
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MEDIDA CASEIRA
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SUBSTITUIÇÕES
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Arroz
integral
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80g
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2 colheres
de servir
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Batata cozida (1 unidade) ou Batata doce (1 fatia pequena) ou
Macarrão cozido (1 colher de sopa)
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Feijão
cozido
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70g
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1 concha
média
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Grão
de bico (3 colheres) ou Milho (3 colheres de sopa) ou Lentilha cozida (5
colheres de sopa)
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Frango
grelhado
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100g
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1 bife
grande, tamanho da palma da mão
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Bife (1 pedaço grande) ou Peixe grelhado (1
pedaço grande) ou Ovo cozido (2 unidades)
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Salada
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À vontade
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Variar e misturar as folhas e
verduras da sua preferência
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Azeite de
oliva
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10g
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1 colher
de sopa
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Óleo de côco (1 colher de
sopa) ou 1/2 limão
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Lanche
da tarde 1 – 15:00h
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ALIMENTO
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QUANTIDADE
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MEDIDA CASEIRA
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SUBSTITUIÇÕES
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Castanha
do Pará
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8g
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2 unidades
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Castanha de caju (5
unidades) ou Nozes (1 colher de sobremesa)
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Iogurte
com canela
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100g
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1 pote
pequeno ou 150ml
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Canela a vontade, é um
excelente termogênico natural
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LANCHE
DE TARDE 2 – 18:00h
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Pão de
forma integral
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50g
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2 fatias
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Biscoito água e sal (2
unidades) ou Torrada pequena integral (5 unidades) ou Tapioca (6 colheres de
sopa)
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Requeijão
light
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10g
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2 pontas
de faca
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Peito de peru (2 fatias
pequenas) ou Ricota (2 pedaços médios) ou Iogurte light (1 unidade ou 150ml)
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Peito de
peru
|
40g
|
2 fatias
médias
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Iogurte light (1 unidade)
ou Requeijão light (5 pontas de faca) ou Queijo mussarela (1 fatia fina)
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JANTAR
– 20:30h
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ALIMENTO
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QUANTIDADE
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MEDIDA CASEIRA
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SUBSTITUIÇÕES
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Wrap
integral (pode colocar na frigideira p ficar crocante)
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1 unidade
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Batata cozida (1 unidade) ou Arroz integral (3 colheres de sopa) ou tapioca (4 colheres de
sopa)
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Frango cozido
desfiado
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50g
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4 colheres
de sopa
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Carne moída (1 colher de
sopa) ou Peixe grelhado (1 pedaço grande) ou Ovo mexido (1 unidade)
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Salada
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À vontade
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Variar e misturar as folhas e
verduras da sua preferência
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|
Azeite de
oliva
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10g
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1 colher
de sopa
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Óleo de côco (1 colher de
sopa) ou 1/2 limão
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CEIA
– 22:30h (ou até 30min antes de dormir)
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ALIMENTO
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QUANTIDADE
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MEDIDA CASEIRA
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SUBSTITUIÇÕES
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|
Castanha
do Pará
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8g
|
2 unidades
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Castanha de caju (5
unidades) ou Nozes (1 colher de sobremesa)
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Iogurte
com canela
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100g
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1 pote
pequeno ou 150ml
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Canela a vontade, é um
excelente termogênico natural
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E ai, o que acharam?
